Hardlopen wordt beschouwd als een van de meest effectieve en betaalbare methoden om af te vallen. Daarom kiezen de meeste van degenen die afvallen en ernaar streven om in korte tijd zoveel mogelijk kilo's te verliezen, ervoor. Maar helpt het echt in de strijd tegen overgewicht? Hoe loop je correct zodat training je gezondheid ten goede komt? Op deze en andere vragen wordt in dit artikel nader ingegaan.
Hardlopen is een vrij intensieve en moeilijke sport. Speciaal voor mensen met extra kilo's: de belasting van de wervelkolom en gewrichten neemt toe, onaangename, zelfs pijnlijke sensaties ontstaan. Bovendien treedt ernstige kortademigheid op, de druk kan ernstig toenemen. Daarom moeten beginners die helemaal opnieuw beginnen met trainen uiterst voorzichtig zijn, aandacht besteden aan hun eigen lichaam, welzijn. Er zijn de volgende basisregels:
- kies een trainingsprogramma, hun aantal per week, intensiteit - het is beter met een specialist;
- het is optimaal dat de training begint met een lichte gezamenlijke warming-up. Het is de moeite waard om speciale aandacht te besteden aan de knieën - zij zijn het die de hoofdbelasting hebben tijdens de les. Duur - 5-7 minuten;
- Je moet de training afmaken met een lichte rekoefening: zo herstellen de spieren sneller. Duur - 5-10 minuten;
- beginners moeten hun speelduur geleidelijk opbouwen. Voor de eerste keer is 5-7 minuten rustig hardlopen voldoende.
1, 5-2 uur voordat u gaat joggen, moet u een bescheiden maaltijd regelen. Het is optimaal dat het meeste op eiwitten en koolhydraten valt - dit is de energie die het lichaam nodig heeft tijdens het sporten.
Wat draait er en waarom is het nodig?
Hardlopen is geclassificeerd als een aerobe oefening. Tijdens de training worden de lichaamscellen actief verzadigd met zuurstof, wat de volgende voordelen met zich meebrengt:
- versterking van het cardiovasculaire systeem;
- preventie van bloedstolsels, cholesterolplaques;
- versterking van de immuniteit;
- efficiëntie verhogen, geheugen verbeteren;
- normalisatie van metabolische processen;
- het verlagen van het cholesterolgehalte;
- algemene verbetering van het welzijn.
Hardlopen is goed voor het hele lichaam door de bloedcirculatie te verhogen. Bovendien wordt tijdens het hardlopen het "gelukshormoon" actief vrijgegeven - serotonine, dat de stemming verbetert en slapeloosheid helpt bestrijden. Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook om de spieren van de benen, buik en heupen te versterken.
Welke kleding kan het beste in de zomer en in de winter worden gedragen?
Kleding voor training moet altijd zijn afgestemd op het weer, omdat het een belangrijke functie vervult - het regelt de warmteoverdracht. Je moet je niet concentreren op het seizoen, winter of zomer, het is beter om op de omgevingstemperatuur te letten:
- Van -3℃ tot +10℃: dunne muts of oorbeschermer, windjack of mouwloos jack met capuchon bij regen, coltrui of sweatshirt, T-shirt of T-shirt van hoogwaardig ademend materiaal, warme broek.
- Van +10℃ tot +20℃: hoofdband of baseballpet, T-shirt, licht sweatshirt of windjack, als het regent of harde koude wind buiten, legging of broek zonder isolatie.
- Vanaf +20℃ en hoger: T-shirt of T-shirt van hoogwaardig, ademend materiaal, korte broek of legging.
- Onder -3℃: muts, thermisch ondergoed, sportjack en warme broek. In de winter moet speciale aandacht worden besteed aan de bescherming van het lichaam, vergeet een sjaal en handschoenen niet.
Een set kleding moet regelmatig worden gewassen. Om dit te doen, wordt het aanbevolen om een hypoallergeen poeder te gebruiken dat geschikt is voor dagelijks gebruik.
De juiste en comfortabele hardloopschoenen kiezen
Schoenen zijn het volgende belangrijke onderdeel van het rennen direct na kleding. De juiste keuze van hardloopschoenen maakt trainen niet alleen comfortabel, maar ook veilig. Het moet aandacht besteden aan de volgende criteria:
- lichtheid: je moet geen sneakers kopen met een krachtig, zwaar platform;
- seizoensgebondenheid: voor de winterperiode moet u volledig gesloten schoenen nemen, in de zomer kunt u rennen in lichte sneakers met mesh-inzetstukken;
- veiligheid: het been moet stevig worden vastgemaakt;
- Demping: hardloopschoenen moeten speciale dempingsplaten in het midden van de voet hebben. Meestal is er op deze plek een inkeping, een kleine depressie.
Het is beter om schoenen in een gespecialiseerde winkel te kopen. Goede hardloopschoenen gaan lang mee en zorgen voor veiligheid, gemak en comfort tijdens het hardlopen.
Hoe te rennen om af te vallen
Om de training succesvol te laten zijn, nadat er geen blessures waren, is de stemming niet verdwenen - je moet correct rennen. Afstandsberekening, intensiteit, duur - dit alles hangt af van het initiële lichaamsgewicht van een persoon.
Laten we eens nader bekijken hoe gewicht en hardlopen verband houden.
- Als het lichaamsgewicht meer dan 110 kilogram is: intensieve training is gecontra-indiceerd, omdat het risico op blessures toeneemt. Het wordt aanbevolen om hardlopen en wandelen af te wisselen: loop 80-100 meter, loop evenveel. Begin met 10-15 minuten en verleng de duur geleidelijk tot 30-40 minuten.
- Van 85 tot 110 kilogram: licht joggen is aan te raden. Je kunt het ook combineren met wandelen, maar dan op een andere manier. Zo worden twee minuten hardlopen vervangen door een minuut rust in de vorm van wandelen. De duur van de training is van 20 tot 40 minuten.
- Van 60 tot 85 kilogram: maximaal een uur joggen zonder rust.
Hoop niet dat lange, vermoeiende trainingen je zullen helpen om lang gewicht te verliezen. Na een week van zulk geweld tegen jezelf, zal het verlangen om te rennen verdwijnen, zullen lessen op niets uitlopen. Daarom moet het schema van runs, hun intensiteit, duur - zorgvuldig worden gekozen.
Hardlopen voor gewichtsverlies in de benen en buik
Vetverbranding begint niet vanaf de eerste minuten van de les. Het is belangrijk om een bepaald stadium te bereiken, dat de aerobe zone wordt genoemd. Hoe te begrijpen dat ze is aangekomen? Geeft een puls. Een vetverbrandingsinterval wordt beschouwd als een indicatie gelijk aan 60-70% van de maximale hartslag (MHR). Maar het is niet genoeg om alleen naar haar toe te komen, het is belangrijk om haar 20-30 minuten te houden.
De maximale hartslag wordt berekend met een eenvoudige formule: "220 - leeftijd in jaren. "Voor een meisje van 22 MCHP = 220-22 = 198.
Naast de aerobe zone zijn er nog andere:
- rust - 35-40% van MCHP;
- opwarmen - 50-60% van MCHP;
- aëroob - 60-70% van MCHP;
- uithoudingsvermogen - 80-90% van MCHP;
- gevaarlijk - 90-95% van MCHP.
De hartslag moet tijdens de training worden gecontroleerd. Dit helpt niet alleen om het gewicht te verminderen, maar beschermt u ook tegen verschillende negatieve gevolgen.
Contra-indicaties voor hardlopen om af te vallen
Het lijkt voor velen dat joggen een universele vorm van training is die voor iedereen geschikt is. In feite is dit verre van het geval. Er is een lijst met contra-indicaties, die de volgende items bevat:
- gewrichtsaandoeningen;
- pathologie van de organen van het cardiovasculaire en respiratoire systeem;
- verkoudheid en griep, vooral als de temperatuur stijgt;
- ziekten in de acute fase: actieve training kan de aandoening verergeren;
- bijziendheid, glaucoom: intensieve inspanning kan netvliesloslating veroorzaken.
Bovendien kunnen lessen voor ouderen gecontra-indiceerd zijn. In ieder geval kun je rennen of niet - een vraag die iedereen gewoon aan een specialist moet stellen.
Techniek voor veilig en correct hardlopen
Het belangrijkste tijdens het hardlopen is om je gezondheid niet te schaden. Om dit te doen, moet u de veiligheidsmaatregelen strikt in acht nemen:
- Het is optimaal om te beginnen met een versnelde wandeling en geleidelijk over te gaan naar een langzame run. Dus de training zal gemakkelijker zijn, er zal geen ernstige kortademigheid zijn, geen verhoogde hartslag.
- Tijdens het joggen moet het lichaam licht gekanteld zijn, de armen gebogen bij de ellebogen.
- De amplitude van handbewegingen moet klein zijn, het moet helpen en het ritme niet verwarren.
- Je moet door je neus ademen. Als u door uw mond wilt inademen, scherp wilt ademen of uitademen, dan moet u het tempo vertragen, uw hartslag herstellen.
- U hoeft alleen comfortabele kleding en schoenen te dragen. Het moet licht zijn en de beweging niet beperken. Vrouwen wordt geadviseerd om aandacht te besteden aan speciale sportbeha's die hun borsten ondersteunen tijdens het hardlopen.
- Elke beweging moet soepel en uniform zijn, omdat plotselinge sprongen of stappen letsel kunnen veroorzaken.
Het behouden van de gezondheid en het behalen van een positief resultaat van training is alleen mogelijk met strikte naleving van de techniek van hun implementatie. Anders kan joggen worden vervangen door een eindeloze behandeling.
Joggen
Joggen is de meest voorkomende vorm van lichaamsbeweging. Het is meestal langzaam, niet gehaast, qua intensiteit vergelijkbaar met stevig wandelen. Een dergelijke les zou minstens 30-40 minuten moeten duren. Gedurende deze tijd zal de puls het aërobe stadium bereiken, waarin het proces van intensieve calorieverbranding zal beginnen.
Joggen verbetert niet alleen het figuur, maar heeft ook een gunstig effect op de gezondheid, verbetert het welzijn.
shuttle run
Veel pendellopen is bekend van school. Dit is een goede manier om uw gebruikelijke training te diversifiëren. Dergelijke korte runs kunnen worden gebruikt als onderdeel van een jog of als warming-up.
Shuttle rennen heeft een goed effect op het centrale zenuwstelsel, verbetert de reactie, concentratie.
Sprint
Sprint loopt met maximale acceleratie. Joggen in zo'n ritme kan natuurlijk niet ongeveer 30-40 minuten duren, maar je kunt een les beginnen of eindigen met zulke intense secties, ze kunnen elke 5-7 minuten gemeten joggen worden ingevoegd. Dit zal meer calorieën verbranden, spieren versterken, uithoudingsvermogen vergroten.
Intervaltraining
Intervaltraining in de sportgemeenschap wordt als het meest effectief beschouwd. Ze omvatten de afwisseling van werk en rust, rennen en lopen. Dus het lichaam heeft geen tijd om eraan te wennen, elke nieuwe stap is voor hem iets nieuws, dat kracht vereist. Daarom wordt de aerobe hartslagzone veel sneller bereikt en vindt het proces van intensieve calorieverbranding eerder plaats.
Hieronder vindt u een gemengd trainingsprogramma van acht weken dat begint met intervaltraining en geleidelijk overgaat in joggen.
De beste plekken om te rennen
De beste plaats voor training is een speciaal ontworpen plaats. Het kunnen schoolstadions of sportterreinen zijn. Conventioneel asfalt is een zeer ruwe, harde ondergrond die niet goed absorbeert. Elke stap of sprong is een enorme belasting voor de gewrichten, die zelfs de beste hardloopschoenen niet kunnen compenseren.
Een andere optie zijn landwegen of parken. De afwezigheid van een ruw oppervlak vermindert de belasting van de gewrichten, de wervelkolom en maakt het hardlopen veiliger. Bovendien zullen wisselende terreinen, wisselende hoogtes, verschillende obstakels onderweg je in staat stellen meer calorieën te verbranden door afwisselende soorten belasting.
Voor snel tijdelijk gewichtsverlies is hardlopen op een loopband niet minder effectief.
Hardlooptrainingsprogramma
Verhoog de duur en intensiteit van de training - het wordt geleidelijk aanbevolen. Dit zal het lichaam helpen zich aan te passen, te wennen aan een nieuw type belasting. De volgende tabel toont het trainingsprogramma van 8 weken.
| maandag | Dinsdag | woensdag | Donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1 |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 2 weken |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 3 week |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 4 weken |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 5 weken |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 6 weken |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 7 weken |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
| 8 weken |
|
Rust uit |
|
Rust uit |
|
|
Rust uit |
*** kan worden overgeslagen, eindigen door te lopen
Aan het einde van de achtste week kan het programma opnieuw worden gestart of worden overgeschakeld op een uur joggen.
Hoe de belasting tijdens het hardlopen aan te passen?
Totdat training constant en vertrouwd is geworden, moet je aandacht besteden aan je eigen welzijn en de belasting aanpassen tijdens het hardlopen. Dit zal u helpen het meest comfortabele individuele ritme te vinden dat u tijdens uw training kunt aanhouden.
Hoe te begrijpen dat de belasting bij het lichaam past? Het eerste criterium is ademen. Het is optimaal wanneer een persoon tijdens de training niet de behoefte voelt om krachtig in of uit te ademen, maar een gesprek met een joggingpartner kan volhouden.
Een ander criterium is de pols. Zoals eerder vermeld, moet het zich in de aerobe zone bevinden.
Wat te doen als je niet meer kunt rennen?
Als je tijdens een training ongemak voelt, je wilt overschakelen van hardlopen naar een step, betekent dit dat in eerste instantie de belasting verkeerd is gekozen. U moet altijd de intensiteit, duur en focus op uw eigen fysieke gegevens kiezen. Het is beter om geleidelijk over te gaan op joggen, dit af te wisselen met langer wandelen, maar het lichaam de kans te geven om te wennen, zich aan te passen aan een nieuw type activiteit.
Als u niet verder kunt rennen, er zijn pijnlijke gewaarwordingen in de buik of gewrichten, u moet onmiddellijk stoppen met rennen en de ademhaling herstellen met behulp van in- en uitademing. Het is beter om hierbij niet stil te staan, maar langzaam te lopen. Dit zal de bloedcirculatie verbeteren en het lichaam helpen om sneller weer normaal te worden.
Wat te doen als het erg wordt?
Als er pijnlijke of onaangename gewaarwordingen optreden, moet u onmiddellijk overschakelen van rennen naar lopen, proberen de ademhaling te herstellen, uw hartslag op orde brengen en u goed voelen. Als het hart nog steeds wild klopt, er donkere ogen zijn, duizeligheid of misselijkheid, is het beter om hulp te zoeken bij specialisten, omdat dit alles een hypertensieve crisis kan veroorzaken.
Voor spoedeisende zorg moet ook een arts worden geraadpleegd in geval van verwondingen. Alleen een specialist, die zich richt op röntgenfoto's, kan begrijpen wat de pijn veroorzaakte.
Wat te eten en drinken voor en na het hardlopen?
Voedsel voor en na de training bepaalt voor een groot deel de effectiviteit ervan. Het is vooral belangrijk om 's ochtends voor het sporten te eten: het lichaam heeft voldoende energie nodig om alle processen na het slapen te starten en de stress van de training te weerstaan.
Algemeen voedingsadvies:
- 15-20 minuten voor de training moet je iets koolhydraten eten: fruit of toast van volkorenbrood. Het caloriegehalte van een dergelijke maaltijd mag niet meer zijn dan 200 kilocalorieën;
- als de training 's avonds plaatsvindt, moet je 2-3 uur voor de les eten. Het kan een klein stukje wit vlees zijn (ongeveer 100-150 gram) en groenten of een omelet;
- voor, tijdens en na de training moet je water in kleine porties drinken. Het is optimaal om elke 15 minuten joggen 100 milliliter schoon water te drinken - dit zijn verschillende kleine slokjes;
- anderhalf uur na de training moet je een portie eiwitten en vezels eten. Mager vlees, granen en groenten zijn ook geschikt.
Drink geen suikerhoudende dranken voor of tijdens het sporten. Het geeft slechts een tijdelijk, kortstondig effect, gevolgd door een storing.
Hoe goed ademen tijdens het hardlopen?
Een goede ademhaling tijdens het hardlopen is een garantie dat de training zo effectief en veilig mogelijk zal zijn. Algemene vereisten:
- schone lucht: ren zo mogelijk weg van wegen, fabrieken en industriële ondernemingen;
- diepe ademhaling: het is het beste om rustig in te ademen en op dezelfde manier uit te ademen. Adem niet in en adem niet scherp uit, het kan je uit het ritme halen, kortademigheid veroorzaken;
- ritme en frequentie: het aantal stappen tijdens het in- en uitademen moet gelijk zijn. Adem bijvoorbeeld voor vier in, adem uit voor hetzelfde aantal. Deze aanpak zal helpen om een enkel ritme te vangen, de training langer te maken. Bovendien zal een constant account de vermoeidheid afleiden;
- geen adem inhouden: zuurstofgebrek kan duizeligheid, kortademigheid veroorzaken.
Beginners wordt aangeraden om hun eerste trainingen te wijden aan het kiezen van hun ritme, om te berekenen hoe vaak ze één keer moeten ademen en uitademen, om te begrijpen hoe diep ademhalen het welzijn en de duur van de training beïnvloedt.
Waarom je een hartslagmeter nodig hebt om te hardlopen
Zoals eerder vermeld, is de polsslag een van de belangrijkste criteria die de kwaliteit van de training weerspiegelt. Tijdens het hardlopen is het erg onhandig om zelfstandig het aantal hartslagen per minuut te berekenen. En het elektronische apparaat doet alles zelf.
Hartslagmeters zien er anders uit, maar zijn in de meeste gevallen klein, compact en licht van gewicht. Ze worden om de pols of op de borst bevestigd.
De veiligste training voor een beginner
Beginners hebben veel vragen over joggen: hardlopen in de ochtend of in de avond, op een lege maag of na een snack, hoe vaak per dag en week? In feite wordt elk item strikt individueel geselecteerd, maar de algemene veiligheidsaanbevelingen zijn hetzelfde:
- Begin en eindig je run door te lopen.
- Kies comfortabele schoenen en kleding, let op het weer.
- Houd de positie van het lichaam in de gaten: kantel het lichaam niet te veel, maak geen plotselinge bewegingen.
- Plaats uw voet stevig op het oppervlak. Land niet op je tenen of hielen.
- Adem gelijkmatig en diep.
Het belangrijkste voor een beginner is om het niet te overdrijven, anders kan de allereerste training worden vervangen door een lange behandeling.
Verschillen in training voor mannen en vrouwen
Er zijn geen verschillen tussen trainingen voor mannen en vrouwen. Elke persoon kiest zelfstandig een trainingsprogramma, intensiteit en duur, gericht op hun eigen fysieke gegevens en gezondheidstoestand.
Het enige verschil is de uitrusting. Vrouwen moeten speciale aandacht besteden aan de selectie van een speciale sportbeha. Bovendien kunnen meisjes na de bevalling een speciale ruggengraatbrace nodig hebben om de belasting van de wervels en schijven tijdens het hardlopen te verminderen.
Wanneer kunt u resultaten verwachten?
De eerste resultaten kunnen verschijnen na 4-6 weken training. In de vroege stadia is er een verbetering van de conditie van de huid (deze wordt gladder, elastischer), spierversterking en een lichte afname van het volume. Helaas zal het niet mogelijk zijn om in een paar sessies de maag te verwijderen of veel gewicht te verliezen. Er is lang en nauwgezet werk nodig, waaronder ook het kiezen van de juiste, uitgebalanceerde voeding en het werken met een psycholoog om eetgewoonten te veranderen en jezelf te accepteren.